Over creatine zijn veel verhalen in omloop en dat zal er mee te maken hebben dat het middel ook vaak wordt genoemd in verband met krachtsport. Het is echter geen anabole steroïde, maar een legaal supplement dat je in Nederland gewoon in de winkel kunt kopen. Creatine is een van de meest onderzochte en verkochte supplementen op de markt vandaag.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt bij zoogdieren, het werkt in de spieren. Deze stof is een tussenstof die voor energie zorgt bij spieren en zenuwen. Het lichaam maakt dan ook creatine aan. De dagelijkse behoefte varieert van 1 tot 3 gram. Uit de aminozuren in voeding zorgen vooral de nieren voor een aanvulling van de voorraad.
Wat doet creatine?
Bij acties van de spieren hebben deze een energiebron nodig. Na een korte periode verliest daardoor de spier zijn explosieve kracht en moet de energie weer worden aangevuld. Behalve conditie bepaalt ook de hoeveelheid creatine in je bloed hoe lang spieren een intensieve beweging kunnen volhouden. Bij een sprint van bijvoorbeeld 100 meter kan de explosiviteit alleen ook in het laatste stuk worden gehandhaafd als er voldoende creatine in het lichaam beschikbaar is.
Wat levert een creatinekuur op?
Volgens onderzoek zorgt inname van de stof met name voor meer spiercel-volume en kracht. Een groot deel van de gebruikers merkt de effecten op. Die kunnen als volgt worden samengevat:
- meer kracht
- meer trainingsvolume
- een hogere anaerobe drempel
- betere sprintprestaties
- meer weerbaarheid tegen hydratatie bij warm weer
- betere neurologische functies
Lees ook: CBD-olie, echt goed voor de gezondheid of verslavend?
Kan iedereen creatine gebruiken?
Iedereen kan dit supplement in principe gebruiken. Er is echter niet altijd een effect in toename van spierkracht en spiercel-volume. Volgens de experts hangt dit samen met de hoeveelheid creatine die een individu al in de spieren heeft zitten van nature. Het effect van de stof is bij vrouwen vaak beperkter dan bij mannen. Dit is waarschijnlijk toe te schrijven aan het type spierweefsel bij vrouwen.
Hoe gebruik je dit supplement?
In het algemeen wordt aanbevolen maximaal 3 tot 5 gram per dag te gebruiken, afhankelijk van je gewicht. Om een bepaalde creatineverzadiging in je spieren te realiseren, kun je in de eerste week (de oplaadfase) een beperkt hogere hoeveelheid gebruiken. Meer dan 5 gram is echt verspilling van geld, omdat het meerdere wordt uitgescheiden met de urine. In de onderhoudsfase kun je daarna een voor jouw gewicht standaard hoeveelheid gebruiken.
Als je stopt met het gebruik van creatine neemt de hoeveelheid in je lichaam weer af. Meestal merk je dat doordat je na een paar weken weer minder energie hebt voor explosieve bewegingen. Overweeg jij om creatine te gaan gebruiken? Dan is het een goed idee om te bepalen of jij de genoemde effecten merkt. Dit geldt immers niet voor alle gebruikers.
