Weet jij nou niet echt wat gezond is en hoe je het beste kan eten als je gezond wil zijn?
Hieronder een voorbeeld van een dagmenu. In deze blog zoek ik het uiterste op van een gezond menu. Hiermee bedoel ik dat bijna alle producten in dit menu in de schijf van vijf staan . Dit betekent dus ook een menu laag in verzadigd vet, zout en suiker en rijk aan vitaminen en mineralen. Ik snap dat dit natuurlijk niet helemaal reeel is om zo 100 procent gezond te eten, maar zo krijg je in iedergeval een idee van wat gezond is! Als je niet weet waarom mijn menu gezond is, kan je de beschrijving nog even lezen waarin ik uitleg geef over de producten in mijn dagmenu. De totale calorieën per maaltijd zijn aangegeven, evenals het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten.
Ontbijt
Herfstachtige havermout met appel
- 50 g havermout
- 150 ml melk
- 15 g ongezouten walnoten
- 1 appel
- snufje kaneel
- 2 el rozijnen
totaal aantal: 484 kcal, 68 g kh, 16 g vet, 14 g eiwit
Waarom?
De havermout en de appel zorgen ervoor dat dit ontbijt veel vezels bevat. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en dragen bij aan een gezonde spijsvertering. Aanbevolen wordt om per dag zo’n 30-40 gram vezels te eten. (1)
De melk bevat veel eiwitten, B2, B12 en calcium. Calcium is belangrijk voor de botten. Volle melkproducten bevatten meer verzadigd vet dan halfvolle en magere producten, dus je kan het beste voor halfvol of mager kiezen. (2)
De walnoten bevatten veel goede onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten beschermen tegen bepaalde hart en vaatziekten. Ook verlaagt onverzadigd vet het ‘slechte’ LDL cholesterol. (3)
De rozijnen en kaneel zijn smaakmakers voor de havermout!
Snack
- 1 banaan
Totaal aantal: 124 kcal, 27 g kh, 0,4 g vet, 1 g eiwit
Waarom?
Bananen bevatten veel vezels en andere goede voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium.
Lunch
Volkorenbrood met
- 3 volkoren boterhammen
- 2 besmeerd met halvarine
- 1 gekookt ei
- Halve avocado
- 100 procent pindakaas
totaal aantal: 655 kcal, 46 g kh, 39 g vet, 25 g eiwit
Waarom?
Volkorenbrood bevat veel vezels, ijzer en jodium. (1)
Halvarine is een super gezond smeersel wat veel onverzadigde vetten bevat. Ook bevat het veel vitamine A,D en E. Vitamine D is belangrijk voor de botten en vitamine A is belangrijk voor groei en weerstand. (4) Vitamine E werkt als antioxidant en beschermd de cellen en de weefsels. (5)
Het is aanbevolen 2-3 eieren per week te eten. Eieren bevatten veel eiwitten, onverzadigd vet en andere goede voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en vitamine A. (6)
Avocado wordt eigenlijk gerekend als groente, omdat het vaak als groente gegeten wordt. Avocado bevat veel onverzadigde vetzuren. Deze verlagen het slechte “LDL”’ cholesterol in het bloed. (7)
Snack
- 1 volkoren boterham
- besmeerd met halvarine (6g)
- 20 g appelstroop
Totaal aantal: 160 kcal, 27 g kh, 3,2 g vet, 4,2 g eiwit
Diner
- 200 g zoete aardappel in de oven
- 15 g bosui
- 1 teen knoflook
- 200 g broccoli
- 1 moot (105 g) gegrilde zalm
- 2 el olijfolie
Totaal aantal: 618 kcal, 44 g kh, 33 g vet, 31 g eiwit
Bereidingswijze:
- aardappelen in partjes op een bakplaat, 1/2 el olijfolie mengen door aardappelen
- 45 min op 200 graden gaar bakken
- broccoli koken in pan
- ½ el olijfolie verhitten en bosui en knoflook bakken.
- Broccoli toevoegen
- Zalm bakken in resterende olijfolie
Waarom?
Aardappelen bevatten veel goede stoffen namelijk vezels, eiwitten, kalium, vitamine C en koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor energie en vezels voor een vol gevoel. (8)
De groenten in deze maaltijd bevatten veel vitaminen en mineralen en vezels.
Zalm zit vol met onverzadigde vetten. Ook bevat zalm visvetzuren, die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Ook is zalm rijk aan vitamine D en A. Aanbevolen is om 1-2 keer per week een stukje vis te eten. (9)
Olijfolie bevat veel onverzadigde vetzuren en ook veel vitamine E.
Snack
Magere yoghurt (150g) met frambozen (50g)
Totaal aantal: 73 kcal, 8 g KH, 0,3 g vet, 6,8 g eiwit
Dit dagmenu bevat in totaal: 2114 kcal, 220 kh, 92 g vet, 82 g eiwit
| Maaltijd | kcal | KH (g) | Vet (g) | Eiwit (g) |
| Ontbijt | 484 | 68 | 16 | 14 |
| Snack | 124 | 27 | 0,4 | 1 |
| Lunch | 655 | 46 | 39 | 25 |
| Snack | 160 | 27 | 3,2 | 4,2 |
| Diner | 618 | 44 | 33 | 31 |
| Snack | 73 | 8 | 0,3 | 6,8 |
| Totaal | 2114 | 220 | 92 | 82 |
Bronnen
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/melk-en-melkproducten.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/dewaarheidoptafel/vetten/het-is-niet-nodig-om-mijn-brood-te-besmeren-met-halvarine-volgens-mij.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-e.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eieren.aspx
- Havermout kopen kan hier bij Byfit.nl
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-is-avocado-gezond-.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/aardappelen.aspx
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx
- https://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R931380/zoete-aardappel-en-broccoli
- https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/dashboard/eetmeter/
Geschreven door: Bob ter Haak, Teuntje Horn en Fleur Keulen
