Keer op keer wordt bewezen dat korte intervaltrainingen (ook wel HIIT genoemd) werken. Een van die korte intervaltrainingen is een Tabata. Wat is een Tabata, en waarom werkt het zo goed om mee af te vallen? Wij zetten de belangrijkste dingen over deze manier van trainen voor je op een rijtje.
Wat is een Tabata workout?
Een Tabata workout is een vorm van HIIT (High intensity interval training). Het doel van een HIIT is om je prestaties binnen een relatief korte periode te verbeteren. Regelmatig trainen met een HIIT workout heeft verschillende voordelen. Zo train je je hart, boost het je stofwisseling en verbrand je meer vet in minder tijd. Klinkt als een goede reden om af en toe een HIIT in te plannen, niet?
Een van die HIIT workouts is dus een Tabata. Een Tabata duurt 4 minuten. Je voert een oefening (bijvoorbeeld squats of sit ups) 20 seconden uit met maximale intensiteit. Vervolgens houd je 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer. In totaal ben je dus 4 minuten met een oefening bezig. Maar verkijk je niet op de tijd: het trainen met een Tabata methode is zwaar.
Om het in het begin minder zwaar te maken, kan je ervoor kiezen om niet 8 rondes van 20 seconden trainen, 10 seconden rust te doen, maar 4 of 6 rondes. Gaat dit je gemakkelijk af? Bouw dan langzaam op naar 8 rondes.
Lees ook: 7 tips tegen spierpijn
Wat heb je nodig voor een Tabata workout?
Voor verschillende oefeningen is het aan te raden om een matje te gebruiken. Dit maakt het doen van de oefeningen namelijk iets comfortabeler. Zorg ook altijd dat je een flesje water bij de hand hebt. Deze heb je nodig na het doen van de workout!
Met deze vorm van trainen is het ook gemakkelijk om je mobiele telefoon bij de hand te hebben. Het is namelijk belangrijk dat je de oefening niet langer dan 20 seconden uitvoert (en nog belangrijker: dat je niet langer dan 10 seconden rust) voor het gewenste resultaat. Er zijn verschillende apps te vinden met een Tabata timer. Deze apps geven uit zichzelf aan wanneer je moet trainen, en wanneer je mag rusten. Handig! Zoek maar eens naar ‘Tabata Stopwatch’, ‘Tabaline’ en ‘Quick 4 minute workout’.
Daarnaast zijn er op YouTube ook nummers te vinden waar al een tijdslot in gemixt is. Zet dit nummer op je telefoon, oortjes in en je krijgt automatisch te horen wanneer je mag rusten, en wanneer je weer moet trainen.
Tip! 6 eenvoudige tips om meer te bewegen
Deze beste Tabata oefeningen
In principe kan je alle oefeningen op basis van lichaamsgewicht doen volgens het Tabata principe. Wij raden ook zeker aan om alleen voor oefeningen op basis van lichaamsgewicht te kiezen. Gebruik je (zware) gewichten, dan komt deze manier van trainen je niet ten goede.
- Squats
- Lunges en side lunges
- Mountain climbers
- Pushups
- High knees
- Jumping jacks
- Sit-ups
- Burpees
Beperk je vooral niet tot deze oefeningen. Trainen volgens het Tabata principe kan er zelfs voor zorgen dat je kan beginnen met hardlopen. Ren 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal dit 8 keer. Gaat dit goed? Dan kun je het altijd opbouwen.
