We hebben allemaal weleens last van vermoeidheid. Dat hoort bij het drukke bestaan wat we tegenwoordig hebben. Maar dat wil niet zeggen dat we dat maar moeten accepteren. Er is veel wat je zelf kunt doen om vitaler te worden. Zo zorg je ervoor dat je minder snel en minder vaak vermoeid zult zijn.
Kijk of je een duidelijk aanwijsbare oorzaak kunt vinden
Het eerste wat je bij vermoeidheid kunt doen is onderzoeken of deze vermoeidheid te verklaren is. Bij veel mensen is de vermoeidheid te verklaren door het stelselmatig laat naar bed gaan. Ook al heb je het idee dat uitgeslapen wakker wordt, een chronisch slaaptekort kan zich gaan vertalen in vermoeidheidsklachten. Ons lichaam heeft nu eenmaal rust nodig om te herstellen van de inspanningen die de dag gebracht hebben. We hebben minimaal 7 uur nachtrust nodig maar 8 uur is beter.
Stress is een andere veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheidsklachten. Stress vreet aan onze energiereserves. Veel mensen denken bij stress aan het werk maar er zijn nog tal van andere stressbronnen die (ongemerkt) aan je energiereserves kunnen vreten. Bekende stressbronnen zijn het overlijden van een naaste of de zorg moeten dragen voor een naaste die ziek is. Ook relatieproblemen of financiële moeilijkheden zijn vaak voorkomende stressoren.
Wat te doen bij vermoeidheid?
Ben je altijd moe dan zijn er dingen die je kunt doen om dit probleem aan te pakken. Vermoeidheid wordt vaak veroorzaakt door een opeenstapeling van dingen die niet helemaal goed gaan. Bijvoorbeeld een slecht dieet in combinatie met onvoldoende beweging en slaap.
Tip 1: zorg voor een goed bioritme
Je bioritme is misschien wel belangrijker dan je denkt. Is je bioritme goed dan verloopt je slaap-waakritme goed. Dit is belangrijk omdat het zorgt voor voldoende slaap en rust. Melatonine is een hormoon wat hierin belangrijk is. Het wordt in de hersenen aangemaakt en zorgt ervoor dat je slaap krijgt. Het wordt pas aangemaakt als het donker wordt. Vandaar dat veel mensen in de zomermaanden minder goed kunnen slapen. Om ervoor te zorgen dat de aanmaak van melatonine goed verloopt is regelmaat belangrijk. Dit is lastig als je in ploegendiensten moet werken. Een melatonine supplement kan dan uitkomst bieden.
Tip 2: vermijd blauw licht
Het daglicht bestaat uit een spectrum van verschillende frequenties, van infrarood tot ultraviolet. Het blauwe licht heeft de kleinste golven en dringen daardoor het verst het oog in. Om deze reden is het belangrijk om blauw licht te filteren vanaf een uur voordat je naar bed gaat. Elektrische schermen, zoals de televisie en de smartphone, geven blauwlicht. Op tablets en smartphones heb je tegenwoordig de mogelijkheid om het blauwe licht uit te filteren. Maak hier gebruik van als je slecht slaapt. Ook computerschermen hebben tegenwoordig vaak deze functie.
Tip 3: beweeg voldoende
Onze cellen hebben energie nodig. Deze energie komt van glucose. Glucose is een enkelvoudig suikermolecuul. De koolhydraten die we eten worden afgebroken tot dit enkelvoudige suikermolecuul zodat we deze energie kunnen gebruiken. Via de dunne darm komt de glucose in de bloedbaan. Via het bloed wordt de suiker naar de cellen getransporteerd. Om de glucose op te kunnen nemen is het hormoon insuline nodig. Onder invloed van dit hormoon openen de cellen zich om glucose op te kunnen nemen. Hiervoor is het belangrijk dat het lichaam goed reageert op insuline. Door de sporten en voldoende te bewegen wordt de insulinegevoeligheid verbetert. Hierdoor kunnen de cellen meer glucose opnemen en heb je meer energie.
Tip 4: voorkom insulineresistentie
We spreken over insulineresistentie als het lichaam niet goed meer op insuline reageert. Veel mensen krijgen hier last van. Het is de voorbode van diabetes type 2 wat meer dan één miljoen mensen in Nederland hebben. Insulineresistentie ontstaat door te vaak toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten eten. Veel mensen hebben wel 5 of 6 eetmomenten per dag. Door tussendoortjes zoals koeken en repen te eten wordt constant de bloedsuikerspiegel verhoogd. Het lichaam moet dan telkens veel insuline aanmaken en raakt hiervoor steeds minder gevoelig. Hierdoor kan glucose niet goed meer worden opgenomen en krijg je minder energie.
Insulineresistentie is te voorkomen door niet te vaak te eten. Hou het bij 3 (of 2) eetmomenten per dag. En vermijd zoveel mogelijk voedingsmiddelen waaraan suikers zijn toegevoegd of waarin geraffineerde koolhydraten zitten. Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel en aanmaak van insuline.
Tip 5: verlaag je stress
Heb je problemen om voldoende slaap te krijgen dan kan stress de oorzaak zijn. Als we stress hebben dan wordt het een probleem als dit chronisch is. Het kan een weekje druk op je werk zijn maar als je altijd op je teentjes moet lopen dan wordt het chronisch. Als reactie op stress gaat je lichaam het stress hormoon cortisol aanmaken. De cortisolspiegels raken door chronische stress chronisch verhoogd. Dit is een probleem omdat dit hormoon allerlei vervellende uitwerkingen op het lichaam heeft. Op de eerste plaats blokkeert het hormoon cortisol de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Hierdoor wordt het moeilijk om nog te kunnen slapen.
Het hormoon cortisol blokkeert ook het hormoon wat de hersenen moet vertellen dat je genoeg gegeten hebt. Hierdoor ga je meer eten dan je nodig hebt. Hierdoor kan je overgewicht krijgen en wordt de insulinegevoeligheid slechter. Hierdoor kan je minder goed glucose uit het bloed opnemen. Cortisol zorgt er tevens voor dat je meer behoefte krijgt aan zoete en hartige voedingsmiddelen. Hierdoor ga je meer zoetigheid eten wat ook weer een negatief effect heeft op je gevoeligheid voor insuline.
Pak daarom stress aan. Zet tegenover stress momenten van ontspanning. Ga bijvoorbeeld aan yoga of meditatie doen.
