Creatine is een populair supplement dat wordt gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren bij onder andere sporters. Het wordt al zo’n 200 jaar onderzocht en is één van de meest wetenschappelijk onderbouwde supplementen op de markt. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van creatine voor sporters.
Wat doet creatine?
De belangrijkste rol is het verbeteren van de energieproductie in cellen. Om te begrijpen hoe dit werkt gaan we iets dieper in op hoe cellen energie produceren.
Een vorm van energie in cellen is een molecuul dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. Dit wordt gebruikt door de cellen om vele van hun functies uit te voeren. Bij intensieve training raakt ATP snel op.
Dit brengt ons terug bij creatine. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt in je spieren opgeslagen in de vorm van een molecuul genaamd creatinefosfaat. Dit kan helpen de ATP aan te vullen, waardoor spiercellen meer energie produceren.
Hoe meer creatine, hoe meer energie opgewekt kan worden tijdens een intensieve training. Hoewel de belangrijkste voordelen een verbeterde energieproductie zijn, kan het tevens de kracht en spiergroei vergroten.
Creatine gebruik tijdens intensieve training
Er wordt in verschillende onderzoeken gesuggereerd dat het één van de meest effectieve supplementen is voor intensieve training. Tijdens deze onderzoeken ervoer ruim 70% een positief effect, terwijl de overige 30% slechts een klein effect voelde. De verbetering in prestatie varieert gemiddeld van 1-15%. Zo is in één onderzoek aangetoond dat creatine aanzienlijk de tijd kan verkorten die nodig is voor het volbrengen van een 40 meter sprint.
Creatine voor krachtsoefeningen
Het is één van de beste supplementen beschikbaar voor krachttraining. Dit omdat ATP energie erg belangrijk is voor deze oefeningen. Ze zijn vaak van korte duur en worden met hoge intensiteit uitgevoerd. Uit studies van 6 weken blijkt dat creatine hielp om 15% meer gewicht toe te voegen aan een max bicep curl van 1 repetitie. Daarnaast is aangetoond dat het tevens de squat- en bankdrukkracht verhoogde.
Creatine en uithoudingsvermogen
Hoewel het goed is voor kortstondige, hoge intensiteitsoefeningen, toont onderzoek aan dat het minder voordelen heeft voor uithoudingsoefeningen met een lagere intensiteit. In een fietsstudie werden de effecten van creatine vergeleken met zowel hoge als lage intensiteit, waarbij werd vastgesteld dat het enkel de prestaties bij hoge intensiteit verbeterde.
Creatine als supplement
Er zijn verschillende vormen van creatine op de markt. De meest bestudeerde en bewezen vorm is creatine-monohydraat, met honderden onderzoeken die de veiligheid en effectiviteit ondersteunen. Creatinesupplementen kunnen de creatinevoorraad in de spieren met 10-40% verhogen, afhankelijk van je huidige niveau.
Een zogeheten laadfase is de snelste manier om de hoeveelheid creatine in de spieren te maximaliseren. Dit houdt in dat je een paar dagen een hoge dosis neemt die vervolgens wordt opgevolgd door een lagere dosis.
Dit komt neer op 20-25 gram per dag, in doses van 5 gram gedurende 5-7 dagen. Daarna volg je dit op door een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de opname wordt verbeterd wanneer je het inneemt samen met eiwitten of koolhydraten, en dus kan het raadzaam zijn om het tijdens de maaltijd in te nemen.